Sporcuların Karbonhidrat, Yağ ve Vitamin Gereksinimi

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır.

Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır?Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Sporcular için vitaminlerin önemi nedir?

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

Sporcuların vitamin gereksinimleri fazla mıdır?

Az sayıda araştırma olmasına rağmen, egzersizin bazı vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. Ancak enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin ne kadar artması gerektiği bilinmemektedir.

Kilo Kaybetmek İsteyen Sporcular İçin Öneriler

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;

• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.

Sporcular İçin Uygun Vücut Ağırlığı ve Vücut Yağı Ne Kadardır?

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır?

Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise; sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

Sporcular ne kadar sürede ne kadar ağırlık kaybetmeli veya kazanmalıdır?

Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Sporcular İçin En İyi Beslenme Şekli Hangisidir?

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir.
1 gram karbonhidrat 4 kkal
1 gram protein 4 kkal
1 gram yağ 9 kkal sağlamaktadır.

El Yıkama

Kendimizi ve çevremizdeki insanları bulaşıcı hastalıklardan koruma amacıyla almamız gereken önlemlerin başında el yıkama gelir.

El yıkamadaki asıl amaç ellerdeki mikropların enfeksiyon oluşturmayacak düzeylere indirilmesini sağlamak-
tır.

Elleri sabun, deterjan veya dezenfektan kullanarak yıkamak en iyi temizlik yöntemidir. Sadece su kullanmak yeterli dekontaminasyon sağlayamaz.

El yıkanırken tüm takılar çıkartılmalı ve tercihen ılık su kullanılmalıdır. Sıcak su elleri tahriş eder ve mikropların vücuda girmesine zemin hazırlar.

Sabunların kuru tutulması önemlidir. Bunun için sabunluklar süzgeçli olmalıdır. Uygun koşullarda kullanılma yan sabunlarda da hastalık yapıcı mikropların ürediği unutulmamalıdır.

Sıvı sabun kullanılıyorsa boşaldığında temizlenip kurulanmalı ve daha sonra yeniden doldurulmalıdır.

Etkili bir el yıkama işlemi 30 saniye ile 1 dakikalık sürede gerçekleştirilir. Eller çok kirli ise bu süre 2-5 dakikaya kadar uzayabilir.

Eller sabun veya deterjan ile bileklere kadar köpürtülmelidir.

Sabun suyun altına tutularak köpüklerden temizlenmelidir. Köpük, mikropların sabun üzerine yerleşmesini kolaylaştırır.

Yıkama işlemi boyunca eller dirsek seviyesinden aşağıda tutulmalıdır. Böylece kirli suların parmak uçlarından lavaboya akışı sağlanmış olur.

Eller yıkandıktan sonra mutlaka durulanmalı ve parmak araları dahil olmak üzere iyice kurulanmalıdır. Çünkü eller ıslak veya nemli kalırsa bakteri bulaşması kolaylaşır.

Kumaş havlular nemli kalabildiğinden kontamine olabilirler. Sıcak hava püskürten kurutma sistemlerinin zaman kaybına neden olması, yeterince kurulama yapamaması, gürültülü olması ve dolaşan havanın kontaminasyonu nedeniyle yıkanmış ellere mikroorganizmaların yerleşmesine neden olması yüzünden önerilmemektedir.

Kağıt havlu ile el kurulamanın asgari süresi 7-9 saniye olmalıdır. Kağıt havlu etkili kurulamanın yanı sıra, mekanik temizlemeyi de sürdürür.

Unutulmamalıdır ki "doğru el yıkama" enfeksiyonlardan korunma ve enfeksiyon yayılmasını önleme açısından son derece ucuz ve etkili bir yöntemdir.

Malnutrisyon (Yetersiz Beslenme)

MALNUTRİSYON (YETERSİZ BESLENME)

Malnutrisyon, özellikle gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir sağlık problemidir. Sadece az beslenme değil, çok fazla ancak tek tip veya yanlış yiyeceklerle beslenme, enfeksiyonlar ve buna bağlı malabsorbsiyon (gıdaların mide ve bağırsaklardan emilimindeki bozukluk) ile de ilişkilidir.Gelişmekte olan ülkelerde beslenme bozukluğu ve kirli sular; özellikle çocuklarda tekrarlayan ishallere yol açarak malnutrisyona neden olur. Toplumsal ayaklanmalar ve savaşlar su kaynaklarına yapısal hasarlar verip, onların kontaminasyonuna neden olarak malnutrisyonun artmasına yol açarlar.

Malnutrisyonun tüm formları hastalık ve erken ölüm riskini arttırır. Örneğin protein enerji malnutrisyonu, gelişmekte olan ülkelerde 5 yaş altı çocuk ölümlerinin yarısından sorumludur. Hastalığın ağır formları marasmus (kronik yağ, kas ve doku kaybı), kretenizm ve iyot eksikliğine bağlı beyin hasarı, vitamin A eksikliğine bağlı enfeksiyon riski ve ölümdür.

Güvenli su kaynakları, hijyen ve sanitasyonun yeterli olmamasına bağlı olarak infeksiyonlara maruz kalan kişilerde beslenme bozulur. Sekonder malnutrisyonda ishali olan kişiler sık dışkılamaya bağlı olarak aldıkları besinlerden tam olarak yararlanamazlar. Kronik beslenme yetersizliği dünya üzerinde yılda ortalama 792 milyon insanı etkilemektedir. Etkilenme oranı gelişmekte olan ülkelerde %20'ye kadar çıkabilmektedir. Malnutrisyon tüm yaş gruplarını etkilemekle birlikte, temiz su, uygun sanitasyon, yeterli sağlık hizmetlerine ve sağlık eğitimine ulaşamayan yoksul kişiler arasında daha yaygındır. Protein-enerji malnutrisyonlu çocukların %70'den fazlası Asya'da, %26'sı Afrika'da ve Karaibler'de yaşamaktadır.

Korunma:

Su kaynaklarının kontrolu, sanitasyon ve hijyen kurallarının uygulanması, Sağlıklı beslenme için eğitim, Endüstriyel ve tarımsal gelişmenin malnutrisyonu arttırmaması, Yoksullara yeterli ve sağlıklı besin sağlanması ile mümkündür.

Suda Boğulma

SUDA BOĞULMA

Boğulma, su içinde kalma sonucu ölüm olarak tanımlanır. Boğulmanın, kuru ve yaş olmak üzere iki türü vardır. Yaş boğulmada kişinin solunum yollarına su girer ve dolaşım sistemi işlevini yapamaz hâle gelir. Daha nadir görülen kuru boğulmada ise solunum yolları spazma bağlı olarak kapanır. Boğulma vücutta nörolojik hasara yol açar. İyileşme; hızlı kurtarma ve resusitasyona (canlandırma uygulamasına) bağlıdır.

Çocuk boğulmaları genellikle çocukların erişkin gözetiminde olmamalarından kaynaklanır. Çocuklar sadece havuz, göl ve denizde değil aynı zamanda su birikintilerinde ve küvette de boğulabilir. Biraz yüzme bilen çocuklar kendi kapasitelerinin üstünde girişimlerde bulunabilir, yüzerken tehlikeli hareketler yapmaya çalışabilirler. Pek çok ülkede çocuk ve erişkinlerde yüzme öncesi alkol alımı boğulmanın en sık nedenidir. Can yeleklerinin kullanılmaması, bot, kano ve yat kazaları da boğulma ile ilişkili bulunmuştur.

Tüm boğulmalarda ölüm oranı yüz binde 8,4 civarındadır. Boğulma istatistikleri kazara boğulmaların yanı sıra, intihar ve cinayetleri de kapsar. Erkekler ve çocuklar boğulma istatistiklerinde ön sıralarda yer almaktadır. Boğulma, 5-14 yaş grubu çocuklarda 4. en sık ölüm nedeni iken, 5 yaş altı grupta 11. sıraya gerilemektedir. Erkeklerdeki yüksek riskin nedeni yaşam tarzına ve mesleki aruziyete bağlanmıştır. 15-44 yaş grubunda boğulma, ölüm sebepleri arasında 10. sırada yer almaktadır. Alkol kullanımı; ABD’deki gençler ve erişkinler arasında su ile ilişkili ölümlerin %25-50’sinden sorumlu tutulmaktadır.

Korunma:

Çocuk ve erişkinlere yüzme öğretilmesi boğulmadan korunmada en önemli yöntemdir. Ayrıca, yüzme esnasında karşılaşılabilecek çeşitli risklere karşı eğitim verilmesi de boğulma riskini azaltma açısından önemlidir.

Diğer önlemler şöyle sıralanabilir:

􀂯 Baş seviyesinden daha derin sularda yüzmemek,
􀂯 Açık ve kapalı tüm su alanlarında çocukların erişkin gözetiminde olması,
􀂯 Tek başına veya gözden uzak yerlerde yüzmemek,
􀂯 Halka açık yüzme alanlarında cankurtaran bulundurulması,
􀂯 Açık sularda yüzen ve iyi yüzme bilmeyen çocuk ve erişkinlerin can yeleği kullanması,
􀂯 Yüzme öncesi alkol alınmaması,
􀂯 Havuzlarda emme deliklerinin yapısının ve seviyesinin güvenli hale getirilmesi,
􀂯 Deniz vasıtalarında uygun kurtarma malzemelerinin bulunması, mürettebata ve yolculara yeterli bilgi ve eğitim verilmesi,
􀂯 Özellikle havuz ve su kaynaklarında çalışanlara kalpakciğer canlandırma yöntemlerinin öğretilmesi